Trening

Når du trener eller konkurrerer, må kroppen din ha drivstoff for å holde på. Det drivstoffet musklene bruker mest av – særlig når du trener hardt – er karbohydrat. I løpet av en god treningsøkt bruker musklene opp hele lageret av karbohydrat, og kroppen begynner å bruke fett i stedet. Det går fortere å bruke karbohydrater enn fett, og det er enklere å etterfylle.

Drikke

Vann er best til trening! Drikk med jevne mellomrom både før og under treningen, og sørg for godt med drikke etterpå. Hvis aktivitetene varer lenger enn en time, er det lurt med påfyll av energidrikk eller juice.
Det er godt å svette, for svetten avkjøler kroppen når du trener. Men samtidig forsvinner mye av drivstoffet til kroppen, og det må du etterfylle, ellers blir du slapp og uoppmerksom. Når du kjenner deg tørst, har du allerede mistet en del væske. Derfor skal du begynne å drikke en stund før treningen begynner.

Under en treningsøkt bør du drikke mellom 1/2 og 1 liter væske pr time trening. Ikke drikk alt på en gang, men fordel det utover så godt du klarer. Kanskje trenger du mer vann hvis det er veldig varmt, eller hvis treningen er ekstra hard.

Når du trener mer enn én time i gangen, kan det være lurt med sportsdrikk i tillegg. Da får du litt salter og karbohydrat som hjelper deg til å holde på lenger.

Mat før trening

Spis et hovedmåltid 2-3 timer før trening. Da får du fylt på med den energien du trenger for å gjennomføre treningen på best mulig måte. Hvis det passer bedre å spise tettere innpå treningen, så er det lurt å spise litt mindre.

Det siste måltidet du spiser rett før trening, må inneholde riktig drivstoff til musklene. Derfor er mye karbohydrater viktig, og litt protein er bra. Vær forsiktig med altfor mye fett og fiber som kan føles tung i magen eller gi magetrøbbel.

Velg mat med mye karbohydrater og litt protein, som grovt brød (med ost, egg, skinke, leverpostei, kalkun, grønnsaker), havregrøt med lettmelk og juice, kornblanding med lettmelk og frukt. Spis det sammen med frukt og grønnsaker, så får kroppen energi til en god treningsøkt.

Fyll på med frukt og yoghurt 1 time før aktiviteten starter hvis du skal holde på veldig lenge. Dette kan du spise og drikke 1 time før trening og konkurranser: frukt eller fruktsalat med yoghurt, fruktsmoothie, drikkeyoghurt, juice, sportsbarer og flytende måltid.


Mat under trening

Hvis du spiser riktig før trening, har du lagret nok energi i musklene til en god times trening. Vet du at treningen skal varer lenger, er det lurt med litt juice eller sportsdrikk som gir kjappe karbohydrater, kanskje også bananer og tørket frukt. Noen utholdenhetsidretter har økter som varer i over 90 minutter. Da er ikke treningen så veldig intens, og pulsen er lavere enn ved annen trening. Dermed fungerer fordøyelsen normalt, og du kan spise litt mat underveis. Velg mat med mye karbohydrat og noe protein og fett, for eksempel müslibarer, sportsbarer, bananer, tørket frukt, brød med syltetøy og varm suppe.

Mat etter trening

Et lett måltid rett etter treningen gir kroppen hjelp til å bygge seg opp igjen, og du kan godt ha litt mat liggende klar i treningsbagen. Brødskiver (med ost, skinke), banan, smoothie, yoghurt eller kornblanding med lettmelk gir godt påfyll. I løpet av de neste timene er det lurt med et karbohydratrikt måltid, som for eksempel pasta eller brød.
Under en treningsøkt bruker du opp karbohydratlageret i musklene, og det går med en god del fett og protein. Kroppen kjennes sliten ut, og den trenger hvile for å komme seg.

Rett etter treningen er kroppen veldig flink til å ta til seg næringsstoffer, og det bør vi utnytte ved å spise i løpet av den første halvtimen. Hvis du trener eller konkurrerer flere ganger på samme dag, er dette ekstra viktig!

Treningstips

Intervalltrening
Intervalltrening er en hard og effektiv måte å få bedre kondisjon på. Her skriver vi om løping, men det fungerer like bra med for eksempel sykling, svømming og ski. Det viktigste er at du bruker de store muskelgruppene. Intervalltrening kan du prøve to ganger i uken i 6-8 uker.

Varm opp i 10 minutter så du blir god og svett. Løp så 4 intervaller som hver skal vare i 4 minutter. Mellom intervallene skal det være en pause på 2-3 minutter der du enten går eller jogger. Finn gjerne en motbakke sånn at det er lett å få opp pulsen.

Harde intervaller og aktive pauser
Intervallene skal være så harde at du ikke klarer å snakke lange setninger. Det er også viktig at hvert intervall varer i 4 minutter! Du skal være kraftig andpusten, men ikke fryktelig stiv i beina. I pausene skal du jogge eller gå for å få ned pulsen igjen. Etter det fjerde draget så skal du jogge rolig i minst 5 minutter før treningsøkten avsluttes.

For dem med pulsklokke
Treningen er selvfølgelig like effektiv med og uten pulsklokke, men liker å følge med på pulsklokke ved intervalltrening. Du må teste makspulsen din først hvis det skal ha noen hensikt!

I løpet av det første draget skal du komme opp i en puls på ca. 90 % av makspulsen (har du 200 i makspuls, så skal du altså ha ca 180). På de andre dragene bør du klare å komme opp i denne intensiteten etter ca. 2 minutter eller kortere.

Testing av makspuls
Du løper 3 intervaller som beskrevet ovenfor. Etter 2 minutter ut i det fjerde draget så løper du til du ikke greier mer. Den høyeste målte pulsen er din maksimalpuls.

Du har kanskje hørt regelen om å bruke 220 minus alder for å finne makspuls? Det er veldig unøyaktig! Du må teste deg ordentlig for å få riktig resultat.